简单的减肥瘦身操5天见效

简介:以下编辑推荐美国健身教练推荐的一个简单的身体搜索练习,作为受欢迎的美国减肥计划“最大”

失败者的主人和健身教练,根据他多年的教学经验,总结出一套独特的健身饮食,每天20分钟,5天就能看到减肥效果,让你放心减肥。

这种减肥运动结合了有氧运动、瑜伽、普拉提、腰部力量训练和其他元素。从简单的训练到饮食和日常姿势都有相关的规章制度。让身心处于健康状态。

独特的“3-2-1减肥方法”

所谓“3-2-1瘦身法”是指针对人体结构的最有效的瘦身训练的组合和组合,即“3分钟肌肉骨骼锻炼”、“2分钟有氧锻炼”和“1分钟腹部肌肉锻炼”。经过2分钟的热身运动后,进行三组“3-2-1瘦身法”的锻炼,最后进行2分钟的收尾锻炼,每天进行20分钟的训练,5天后就能达到惊人的瘦身效果。

热身运动,让全身热身!

在“3-2-1瘦身法”开始之前,可以进行2分钟的热身运动,每组动作之间可以穿插2分钟的热身运动来热身全身。

手臂的摆动

充分锻炼胸部和肩部的肌肉,伸展手臂,让身体充分锻炼,防止运动中受伤。

1.双脚张开,站直,略宽肩膀。

2.伸展双臂到身体两侧,然后同时向身体中心摆动,交叉胸部。

3.接下来,伸直手臂,以肩膀为轴前后转动手臂,幅度最大,将意识集中在腹部肌肉上。图1和图2重复几次。

腰部旋转练习

腰部的充分旋转可以锻炼核心肌肉,抑制腰部劳损。

1.站直,双腿张开,双手放在腰上。

2.腰部前后摆动成一个大圈。执行几个操作。

当运动困难无法实现时,你可以试着用膝盖接触地面。

双腿合拢做俯卧撑比预想的要困难得多。如果你不能按照上述方法练习,你可以试试膝盖接触法。

1.双手支撑着地面上的身体。双手之间的宽度大于肩部的宽度。膝盖接触地面,小腿抬高,双脚交叉。

2.从膝盖到头部保持直线,然后做俯卧撑。身体慢慢无限接近地面,直到它最大程度地返回到图1’。在摔倒的过程中,腰部不应该抬高。

两分钟的有氧运动可以使骨骼和肌肉变得结实有弹性。

有氧运动的基础是跳跃。这里有两个跳跃动作。

肢体扩张跳跃法

对于有氧运动,最重要的是保持运动的连续性。

1.双腿打开,脚间距比肩宽,双手举过头顶,进行四肢扩展跳跃,尽量让手臂与双腿张开幅度扩大。

2.身体着地的同时,双臂和双腿同时闭合。然后迅速的继续跳起,有节奏的反复进行30秒的操作。

跳绳式跳跃法

1.像跳绳一样,轻快的跳跃,注意手腕要像跳神一样旋转运动。进行30秒重复练习,熟练后,可以逐渐的加大跳跃的高度。

2.然后就是四肢扩展跳跃,跳神式跳跃各进行30秒钟练习。

1分钟腹肌练习操!

有氧运动后,马上进入腹肌练习。

基本腹肌练习

1.仰躺在地面上,手放于耳朵后,膝盖立起。目光直视天棚。

2.然后慢慢的吐气,下颚抬起,腹部以上的腰部慢慢的向上抬起,感觉像是要碰触到喉咙的方向。反复操作。

使用到臀部的腹肌练习

1.双手放于身体两侧,手心朝下,腿部闭合抬起,膝盖90度弯曲。

2.保持这样的姿势,然后吐气,臀部稍稍向上抬起,将意识集中在腹肌处,抬起臀部。图1图2反复操作。

以上是“3-2-1瘦身法”的基本练习。

有氧运动强化练习,最激烈最有效!

接下来介绍的属于加强版“3-2-1 瘦身法”。掌握并充分练此组动作,可以使身体得到很好的平衡训练,为早日实现紧实健美身材做好铺垫。

2分钟内进行4种有氧运动

手肘弯曲90度,腿部向后摆动,做向前踢球的动作。腿部尽量向后摆,感觉脚跟要碰触到臀部。有节奏的进行前后踢腿动作练习。

出拳

双腿打开站立,两脚宽度大于肩宽,腰部下落,肋骨夹紧,像拳击场搏斗一样,进行出拳练习。吐气时向身体斜前方进行出拳是关键。

具体练习顺序

1.四肢扩展跳跃练习30秒

2.踢腿30秒

3.拳击练习30秒

4.跳绳式跳跃30秒

自行车腹肌练习法,有意识的锻炼腹部肌肉,让小肚腩无处可逃!

可以锻炼身体多数部位的自行车运动

最后1分钟进行自行车练习,通过自行车练习,可以锻炼到身体许多部位的肌肉,反复练习,瘦身效果看得见。

1、仰躺于地面上,双手放于耳朵后方,目视天棚。双腿抬起,膝盖弯曲90度。

2.双腿像骑自行车一样进行踩踏练习。膝盖弯曲带动腹肌锻炼,将意识集中在腹部肌肉处,控制身体平衡。

最后收尾动作,给身体降温

经过激烈的运动,充分的运动了身体的肌肉,下面就让我们做下收尾工作,给身体降温,为减肥运动画上 完美 的句点。

背部至腿部的拉伸延展练习

1.坐在地面上,尽量的将双腿打开,然后身体转向一侧,身体向腿部方向倾倒,两手抓住脚尖,如果感到困难,可以抓住小腿处。然后深呼吸,脖子放松,拉伸背部及膝盖窝处的筋骨。

2.身体坐正,腿部张开,身体向前方倾倒。直至个人极限位置为止。深呼吸延伸背部及手臂筋骨。然后慢慢的抬起上半身,进行另一边腿部及背部的倾倒拉伸练习。

3.抬起身体,手臂向后伸,手指在身后交叉,脸部抬起,胸部扩张,手臂向后伸直。一边深呼吸一边拉伸背部筋肉,双手离开。

肩部至背部的拉伸延展练习

坐于地面上,两腿尽量打开。用右手扶住左手手肘位置,辅助左手手臂向右侧延伸,头部向左侧方向扭转。拉伸整个肩部至背部筋骨。然后进行反方向的拉伸练习。