健身中不可少的8个平衡训练

你曾经在走路时绊倒或跑步时绊倒过吗?别担心,你不是唯一经历过这些的人。当然,这不是因为你的大脚。如果你仔细考虑一下,你可能有答案。也许你的平衡需要改善。

训练方法:完成每个动作所需的次数,并在不同动作之间休息10秒钟。一共三次,每次休息一分钟。

(1)单脚蹲下

用左腿站立,轻轻地向前抬起右腿。

弯曲左膝,向后伸展臀部,向前伸展手臂,向前伸展右腿。继续降低重心,直到臀部略低于膝盖。

当下降停止时,感受臀肌和大腿后肌的力量;然后慢慢回到单腿站立的位置。

换另一条腿练习

每条腿8次

简单版:用TRX或松紧带完成

(2)波速爬球步骤

平衡球具有向下的球面。用双手握住机箱的两端,形成平坦的支撑姿势。

将头部和脚踝保持在同一直线上,并将右膝弯曲到胸部。

暂停,回到起始位置,改变你的左腿来练习。两条腿都完成了,并作为一组进行计数。

30秒钟

高级版:加速,核心力量,保持身体稳定

(3)波速球下蹲

波速球的球面朝上,双脚与肩同宽,站立在球面上。

双手面朝下向前,慢慢弯曲膝盖,蹲下直到大腿与地面平行。

暂停并返回起始位置。

十次

高级版本:将波速球的球面向下放置,并深蹲。

(4)弓步跳跃

双脚与肩同宽,右腿向后慢慢蹲,直到右膝大约90度。

将右腿推向地面,向上倾斜抬起(在此期间摆动手臂以辅助),起飞,伸直左腿;落地后,将右腿放回弓步位置,并尽可能轻柔地移动。

每条腿8次

⑤飞机平衡

双手撑地做平板撑,右手先移至身体中线处,身体向左侧旋转。左脚旋转后叠放在右脚上,胯部与天花板在同一平面,左手臂向外侧伸直抬起,直至指尖朝向天花板

保持双脚并拢,坚持5秒,然后恢复至起始平板撑动作;换边练习

左右各旋转一遍算一次,做10次

⑦撑地后踢腿

1.双膝跪地,双手撑地,然后抬起双膝至悬空

2.勾脚尖,向上抬起右腿,感受臀部受到挤压;轻轻放下右腿至准备双膝离地的姿势

每条腿进行10次

⑧弓步平衡

双脚站立与肩同宽,双手放在胯部

右脚向前迈出,慢慢下蹲,直至右膝呈90°

右腿发力站起,同时左腿向后抬起,尽量让身体从肩到脚跟呈一条直线(注意后踢腿不要太过紧张)

保持住,感受臀部受到挤压,然后慢慢恢复至起始姿势

每条腿进行10次

{PiPi健康译丛}

英文原作:Fitness,编译:草叶