基本动作详解(带图训练教学)_健网

仰卧平压

A.主要锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

B.起始位置:仰卧在长凳上,向上倾斜35-45度。

C.行动方针:双手之间的距离比肩膀稍宽。杠铃支撑在肩部上部,手臂伸直。当胸部以上(锁骨附近)时吸气。当酒吧接触胸部时,向上推,向上推时呼气。

D.训练要点:一般来说,采用宽抓地力,水平杆放在锁骨上,这使胸部肌肉更有力。

站着,双臂向下拉到胸前。

A.主要锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.起始位置:仰卧在平坦的长凳上,双脚平放在地面上。双手握住哑铃,垂直放在身体上方。

C.动作过程:向两侧张开两臂,慢慢弯曲双臂,将哑铃向两侧放下,当哑铃落下时,感觉胸部两侧的肌肉完全伸展,然后向上推至起始位置,重复动作。

D.训练的要点:不要拱起你的背部和臀部,也不要屏住呼吸,这将使你的肌肉失去控制,并且是危险的。

仰卧哑铃屈臂引体向上

A.集中在锻炼部位:锻炼背阔肌,背阔肌是上背部最大的肌肉群,其次是斜方肌、冈下肌、直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂。

B.开始位置:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃

C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原,重复做。

D:训练要点:大多数运动员在练这一动作时,采用较宽的握距,这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩 力,而不是只是把重量向上提而已。

哑铃俯立划船

A.重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

B.开始位置:一腿屈膝跪在长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体前屈至背部与地面平行。

C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完,再换另一只手。

D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

坐姿对握平拉

A、重点锻炼部位:背阔肌和上背肌群。

B、开始位置:坐在垫子上,两手握住拉力机把手,上体前屈,同时屈膝,脸朝下置于两臂之间。

C、动作过程:吸气,两臂向后方拉动牵引绳,同时上体后仰,挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后,稍停2-3秒。然后呼气,缓慢还原。重复练习。

D、训练要点:动作做得要完整,肌肉收缩要充分,防止猛拉或猛放动作。

坐姿颈前下拉

A.重点锻炼部位:三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌

B.开始位置:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。

C.动作过程:吸气,把横杠从头上方位置拉至胸脯前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。

D.训练要点:注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习,即下拉时把横杠垂直下拉横杠至颈后与肩平。

机械划船

A.重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。

B.开始位置:胸部靠在机械划船器的靠垫上,两手臂伸直抓住划船器的两个把手。

C.动作过程:两上臂顺划船器划柄路径移向两侧,然后慢慢放下还原,重复做。

D.训练要点:因不需要平衡重心,可使用较重的重量,对背阔肌肉刺激较深。