初级健身计划——肩部

1.杠铃颈背部按压:

5组,第一组10-12次热身。最后4组根据你自己的体重完成。因为你很高,你的握力应该更短更宽。不要把杠铃放到脖子上,就在耳垂下面。向上伸直手臂,稍微向后。

2、哑铃举升:

3组,每组10个,固定重量,重量由你自己决定。这个重量也是你需要朋友帮助你完成的重量,因为你不能完成最后两个。不要靠在任何物体上,也就是说,挺起胸膛,闭上腰,不要靠在任何物体上。手臂笔直向上,重心在哑铃的内侧,也就是说,当握住哑铃时,它稍微向内倾斜,不要太大。

3。站着水平举升:

4组,每组10个固定重量。你可以自己设定重量。重量标准同上。用手臂举起哑铃时,不要依靠手臂向上移动。当手臂到达最低位置时,手臂应该放松。当手臂达到最高点时,手腕和前臂在同一水平面上,而肘关节尽可能向上,从而完全收紧肩部肌肉。同时,两臂形成的角度应小于180度,大于120度。当你用肩部力量举起哑铃时,不要用腰部力量或惯性举起哑铃。当到达最高点时,稍停片刻,下降时慢慢放松。

4。附件横向水平提升:

3组或4组,每组10-12个固定重量,自定重量,重量标准同上。

抬头看前方,挺胸和腰,微微弯曲膝盖,双脚水平站立。宽度略小于你肩膀的宽度。当手臂到达最低点时,放松,靠在肩膀后面的肌肉上,稍微抬起来,看前面。

5。杠铃举肘:

3组,固定重量,每组10个。重量是自主决定的,重量标准同上。不要用你的臂力举起来。因为这个动作是训练你肩膀的前臂和斜方肌,试着用斜方肌的力量向上移动。

注意:哑铃举升可以在一周的周期内交替进行,杠铃颈部推动。

不要将杠铃颈部向前推,握杆距离太远,最好保持适度。当到达最高点时,手臂伸直,肩部肌肉稍微向后收紧。