追求马甲线别忘保护脊柱两招养成健身好习惯

工作日高强度的案头工作会导致许多白领遭受颈部或背部疼痛。适当的体育锻炼不仅可以放松身心,减轻工作压力,更重要的是,可以强身健体,缓解腰背部的疼痛和不适。因此,许多白领加入了健身大军。

脊柱是人体运动系统最重要的组成部分之一,也是最脆弱的部位之一。如果脊椎承受太多的负荷,当它反复和连续地进行高强度运动时,就会造成伤害。脊柱损伤主要包括软组织损伤和椎间盘症状。

本文旨在梳理几种不同运动方式可能导致脊柱损伤的原因及预防措施,希望能帮助读者在追求指甲线的同时减少脊柱损伤的发生。

跑步和腰痛

跑步时,脊柱及其周围的关节、椎间盘等。当腰部肌肉继续收缩以保持运动员躯干的姿势时,10%的跑步者受到反复的摇动力。这些都是可能导致或加重腰痛的危险因素。

我们如何将跑步对腰部和背部造成的伤害降至最低?选择一双合适的跑鞋是基础。

一些研究表明,一双优质跑鞋可以有效缓冲脊柱和周围组织的地震力,减少跑步对腰背部的伤害。对于正常重量的跑步者,建议使用缓冲跑鞋,而对于重量较重的跑步者,建议使用支撑跑鞋,以减少重量较重对脊柱和下肢的损伤。

与此同时,一个好的跑步场地是至关重要的。“跑步者”应该尽最大努力选择相对柔软的场地,比如塑料跑道和草地。混凝土或沥青路面会增加脊柱的振动,这不利于脊柱的健康。同样,跑步需要技巧。除了控制合理的呼吸节奏之外,跑步姿势训练还需要在很大程度上最大限度地减少“上下运动”,使用前掌跑法,眼睛盯着前方等。此外,强健的腹部肌肉也能保护运动员免受跑步伤害。

对于已经存在或因跑步而加重的腰痛患者,建议暂停跑步,并更换对腰痛有保护作用的其他锻炼方法,包括游泳、爬楼梯或理疗等。等腰背部症状改善后,应该开始跑步锻炼。

游泳和腰痛

游泳是一种低损伤有氧运动。当运动员在游泳池时,由于水对人体的浮力作用,脊柱和背部肌肉的压力明显减小,所以与跑步等其他形式的有氧运动相比,游泳很少对脊柱结构造成损伤。

游泳对腰椎造成的损伤主要集中在向前仰泳或蝶泳。运动员努力向前伸展可能会导致腰椎过度伸展,而将头部伸出水面换气可能会过度伸展颈椎并造成伤害。

游泳时,运动员可以减少头部摆动,从而减轻颈椎压力。学习正确的通气模式有利于颈椎的保护。自由泳减少了腰椎的伸展,也是一种更健康的游泳方式。

如果游泳导致或加重了锻炼者颈部或背部疼痛的症状,可以考虑“游泳池理疗”。锻炼者从游泳池的一端走到另一端,利用水的浮力减轻脊柱压力,可以有效改善背痛症状。

骑马和腰痛

骑马是一种健康的有氧运动。与跑步或其他形式的有氧运动相比,脊柱受振动较小,背部肌肉承受的负荷也较小。对于日常生活中遭受下背痛的人,如腰椎间盘突出症或腰椎管狭窄症患者,骑马姿势也可以减轻背部肌肉的疼痛。

如果在山路上进行长距离骑行,不平的地形和拱起背部的姿势会增加脊柱的振动和负荷,而骑行期间对背部和腰部肌肉的调节能力较弱,因此长距离骑行会增加背痛的风险。此外,在保持躯干向前的情况下,运动员仍然需要长时间直视前方,颈部处于疲劳状态,这增加了颈部疼痛的风险。

骑行运动如何避免脊柱损伤?选择合适的自行车非常重要。

对于非专业运动员来说,选择高车把和大轮胎的山地自行车而不是专业赛车可以保持更向上的姿势,同时减少传递到脊柱的振动能量。锻炼时,锻炼者应不断改变姿势,以减少躯干向前倾斜。同时,他还应该适当地移动头部,以减轻颈椎的负荷,避免颈部、腰部和背部疼痛的发生。此外,合适的垫子、手套、减震器和其他保护设施也是必不可少的。

健身器材与腰痛

类似于其他形式的锻炼,台式健身器和其他健身器材对保持脊柱健康有很多好处。同时,不适当的健身器材也可能导致背部肌肉或韧带拉伤,导致严重的背痛。因此,学习正确的健身方法对预防下腰痛非常重要。

对于首次接触健身器材的锻炼者来说,“尽你所能”是必须遵守的原则。在开始系统锻炼之前,运动员需要在专业人员的指导下确定背部肌肉的最大负荷,并逐渐增加体重。对于腰痛患者,建议先进行理疗和康复锻炼,然后再进行体育锻炼。如有可能,在专业人员的指导下,运动员应使用专业器械进行锻炼,采用平板水平推、器械水平推等方法,避免杠铃直接沉重蹲下,以避免背部肌肉或韧带拉伤,减少背痛的发生。

养成良好的锻炼习惯

脊柱损伤的预防

1.锻炼前适当热身

热身方式应根据每个人的身体状况和下一步要进行的运动来选择,如深呼吸、跳跃、抬腿、踢腿、摇晃等。热身运动的基本原则包括:热身应该缓慢而轻柔地开始;积极开展屈伸训练,拉伸肌肉、肌腱和韧带;每次拉伸应该持续10到30秒,然后逐渐增加肌肉力量,并努力照顾整个身体,包括腰部和背部的肌肉,以增加脊柱的柔韧性。

具体来说,上肢和颈部可以进行热身活动,例如颈部环绕、手臂环绕和手臂按压拉伸。躯干部分可以被腰部环绕,左右弯曲,踩压肩部,前后伸展,交叉,向前弯曲。下肢通过膝盖环、脚踝环、高压腿、弓步等进行热身。锻炼后需要类似的锻炼来缓解肌肉紧张和疼痛。

2.合理的锻炼计划和规范的锻炼

过度锻炼是身体受伤的一个重要原因。即使是职业运动员,长期过度锻炼也会导致运动损伤,如网球肘、滑囊炎、肌腱炎,甚至椎间盘撕裂。因此,运动员应该制定合理的运动计划,适当休息,劳逸结合。同时,“交叉锻炼”也是一个更好的选择,即通过多种形式的锻炼,锻炼全身肌肉,减轻腰部和背部肌肉的过度疲劳,并尽量避免下腰痛的发生。

如果运动员身体不适,如肌肉酸痛、肿胀或腰痛、双下肢麻木等。首先要做的是通过消除疼痛和停止锻炼来缓解症状。如果发生肌肉韧带损伤,需要冰敷和热敷等物理治疗,根据医生的建议服用药物缓解疼痛,疼痛消失后进行适当的锻炼。