耶茨说健美饮食

有人说70%的健美依赖于营养,30%依赖于训练。我认为这很荒谬。对我来说,健美有三个要素,即100%营养、100%训练和100%心理动力。每个方面都同等重要。忽视其中一个肯定不会取得理想的结果。

初学者经常把全部精力投入到训练中,忽视营养。事实上,任何缺乏适当营养的训练都是徒劳的。计划应该根据自己的身体特征来制定,并始终如一地执行。

出发点

首先,找出你消耗了多少卡路里。如果体重保持不变,卡路里的摄入和消耗将大致相等。如果你体重增加,这意味着你吃得太少。相反,这表明消费过度。在改变饮食之前弄清楚这一点很重要。

在接下来的五天里,写下你吃的和喝的所有东西,计算总卡路里,除以五得到平均每日卡路里摄入量。在此期间,不要为了找到确切的基础而改变你过去的饮食习惯。

热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天消耗3000千卡热量,你应该增加200-300千卡热量来增加肌肉质量。相反,如果你想减少脂肪,你应该减少200-300千卡热量。

获得基础值后,按比例将其分为碳水化合物、蛋白质和脂肪。通常55%碳水化合物,30%蛋白质和15%脂肪。对于3200千卡的饮食计划,1760千卡来自碳水化合物(440克),960千卡来自蛋白质(240克),480千卡来自脂肪(54克)。蛋白质的摄入量略高于每磅体重1克。

规定饮食

试着每三小时吃一次,每天5-6餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可以作为一餐。早餐应该补充更多碳水化合物,因为你已经禁食几个小时了。此外,训练后身体比其他时候需要更多的营养。因此,第一餐和第五餐(见下面的饮食计划)比其他餐更重要。尽管如此,不要忽视其他任何一餐。因为营养是全面的,它取决于你吃的每顿饭。

每顿饭都应该摄入一些高质量的蛋白质(含有所有必需氨基酸的蛋白质食品),如鸡蛋、鸡肉、牛肉、高蛋白饮料和乳制品。此外,每顿饭都应该有碳水化合物。我认为蛋白质和碳水化合物协同作用。向肌肉输送氨基酸需要胰岛素,胰岛素的释放是身体摄取碳水化合物的反应。

选择少量不饱和脂肪,例如每天一汤匙橄榄油。此外,我建议使用鱼油补充剂,这有助于控制胆固醇水平和提高肌肉对胰岛素的接受度。

我只吃少量的水果,因为它们含有单糖,容易转化成脂肪。我建议每天不要超过1-2份水果。你也应该吃一些蔬菜,它们主要由碳水化合物组成。我更喜欢富含纤维的蔬菜,如花椰菜和菠菜。

吃一些含有多种维生素和微量元素的补充剂也很重要,因为重量训练给身体带来很大压力,比平时需要更多的维生素。我经常服用一些额外的维生素c。它有助于增强免疫系统的功能,帮助修复肌腱。研究表明维生素C可以减少肾上腺素的分泌,从而抑制分解代谢。在这些营养补充剂的基础上,再尝试添加一种新的营养,如肌酸、谷氨酸等。几周后。但是不要一次尝试不止一个,一次只能尝试一个,你才能知道它是否有效。

其他的

我们应该尽力防止饮食上的自由放任,但是我们不应该对自己太苛刻。我想吃披萨的时候就吃。如果你控制自己太紧,那么吃东西就成了一项艰难的工作,这对你的心理健康不利。如果你在为比赛做准备,你当然不能这样做。如果你只是想增加你的肌肉质量,可以一周放松一到两次。

推荐给初学者的饮食。

下面是一天饮食的一个例子。它含有3200千卡热量和268克蛋白质。用餐时间仅供参考,可根据训练时间和生活习惯进行调整。热量和蛋白质克也应该根据自己的情况进行调整。

食用含卡路里(千卡)蛋白质(克)的次数

第一餐早上7点,有6个蛋白和2-3个蛋黄

燕麦片2008

水果80

两片全麦面包1406

第二顿饭是上午10: 00蛋白质和碳水化合物饮料250.30

面包200 8

水果80

下午1点第三顿饭鸡胸肉0.5磅280 54

大米2004

蔬菜606

在第四次训练前,下午3: 30蛋白质和碳水化合物饮料250.30

在第五餐下午6: 00和7: 00训练后立即补充乳清蛋白和简单碳水化合物

大约一小时后牛肉,牛排0.5磅430 44

烤土豆2205

蔬菜406

第六顿饭晚上10: 00燕麦片200 8

4蛋白60 12

这个计划将帮助你增加肌肉和减少脂肪。如果你以前没有摄入足够的蛋白质,调整后你会获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢非常活跃。随着肌肉的增加,你将消耗比以前更多的卡路里,这有助于减少脂肪。

有些人总是想找到一个神奇的答案,结果往往不同。从我的经验来看,这没用。记住,一旦制定了基本计划,你就应该坚持下去。我就是这样来到这里的。