背部塑形策略

至于背阔肌,大多数人只追求宽大,很少考虑塑形。事实上,就像前肌肉群一样,背阔肌需要精心制作,从而成为一个“引人注目”的风景。

如今,奥林匹亚罗尼科尔曼(Olympia ronnie coleman)先生的背阔肌是“完美”的同义词:脊槽深如峡谷,两侧肌肉“翻转”,上背部超宽,下背部似乎与腰部相连,肌肉突出,线条优美。

虽然许多人没有短期的训练,但他们只开发了一个大的扁平背部,不仅弱而且无线,更不用说漂亮了。究其原因,主要是背理解不足,实践多思少,尤其是模型。本文从背部塑形角度谈训练中的注意事项及相关技巧。

背训存在几个问题:1 .肩宽不够,影响背部肌肉的发育空间和美观;2.背阔肌在上侧,显示腰围;3.平背;4.背中肌发育不良(靠近脊沟,包括斜方肌、菱形肌、骶棘肌等的插入。);5.强度和厚度差;6.下背部肌肉不发达。

改进措施:

1.肩宽不够。肩部伸展应主要用哑铃或杠铃进行,重量较大(每组6-8次或更少)。站立姿势是为了增加体重和保持身体平衡。为了应付沉重的重量,身体必须加宽肩部并增加背部的厚度,以形成更大的扇形来稳固地支撑重量。举重运动员很少使用单独的动作来训练肩部和背部,但这就是为什么他们的肩部和上背部仍然很宽。

2.背阔肌的位置是由于训练和先天条件。前者可以通过改进训练方法来改善背阔肌的形态,而后者只能尽可能调整训练方法来改善。采用的方法基本相同,目的是尽可能地发展背阔肌的中下部,特别是下边缘。

培训方法:1 .划船练习。小心不要用直线上下,而是排到臀部的后面和上面。不要太重,每组保持8 ~ 10次,这样你可以在修复过程中有意识地不受限制地把它放好。2.鞠躬和单臂划船。为了逐步增加运动范围,背部应该保持自然状态,而不是故意伸直。恢复时,哑铃应放在远处,当哑铃被拉起时,范围应尽可能大。腰部应随着运动自然旋转,注意力应始终集中在背阔肌的中下部。每组的重量是8-10倍,最后1-2倍处于疲劳状态,所以很难使背部肌肉在太轻的负荷下伸展。这种运动的传统做法要求背部挺直,但我认为这将极大地限制运动范围,使脊柱两侧的肌肉难以形成“翻转”的感觉,导致背部平坦。3.用力拉。关键点是在拉至顶部时挺胸,同时向后伸展肩膀,收紧背部1 ~ 2秒钟,达到最大收缩。只有这样,下背侧边缘才能被充分刺激以促进其生长。每组6 ~ 10次,6次或更少后,不必挺胸缩峰,只要向上拉就可以避免受伤。

3.平背的运动范围是关键。范围越大,背阔肌越容易“膨胀”,越强壮。

要提高运动范围,必须有良好的灵活性。肩部和背部柔韧性的改善已经在许多以前的文章中提到过,并且可以在训练中同时进行。例如,在胸部练习中,哑铃被用作水平推动的窄长凳,平行杆被弯曲和拉伸到筋疲力尽,然后杆端被摇动以进一步拉伸肩部韧带。

培训行动:1 .弯腰支撑单臂哑铃划船。保持背部处于自然状态,用力向上拉。要点是有意识地把它收起来,划到臀部的后部和上部。2.坐在直杆拉具上划船。所有固定姿势的划船运动都应该有意收缩背部肌肉。所有固定姿势的划船动作都应该有意收缩背部肌肉,动作范围应该尽可能大。酒吧和哑铃倾斜着排,因为没有支撑。如果负荷有点高,你会无意识地移动你的身体,从而缩短有效的运动过程并影响运动范围。拉样运动在这方面有优势,因为不需要考虑平衡问题,更容易集中在目标肌肉上。3、平行杆臂弯曲和伸展。你几乎可以用极限振幅来完成动作。把它放得尽可能低,然后用背阔肌把身体向上推。有一定重量的杠铃片可以挂在腰部,建议举起8-10次。注意力总是集中在背阔肌上,当它到达顶部时,会稍微停顿一下,以达到收缩的峰值。

4.中背部肌肉发育不良。中背部肌肉包括斜方肌、菱形肌和骶棘肌的下部。这些肌肉的特点是它们位于脊柱附近。如果这些运动没有到位,就很难充分发展它们。

一般来说,背阔肌会通过大量的划船运动在两侧得到发展,但是向脊柱中间的位置越低。这有两个主要原因。一是动作比例不当,宽握划船动作多于窄握划船动作少。第二,由于缺乏相关的训练技巧,很难对中背部肌肉进行强有力的刺激。

每次背部肌肉训练都应该安排窄握划船。具体行动是:1 .坐姿,窄握牵引装置划船。训练技巧是:第一个动作恢复后,不要急着做下一个动作,而是尽可能收紧背部肌肉,以充分抵抗负荷,这样肌肉会感到很大的张力,很快兴奋起来。这样,在接下来的重复动作中,注意力可以更加集中在目标肌肉上,并且动作总是可以通过背部肌肉的收缩来控制,锻炼效果将会显着提高。2.在狭窄的丁字裤上划船。重点是集中在上背沟(斜方肌的下部)附近,并使用这种肌肉质量力来驱动运动。

下椎管的骶棘肌主要由站立的山羊训练(躺在俯卧的凳子上,上身悬空,脚固定,举着头站立)。如果没有人踩你的脚,你可以在双杠上做头顶钩子。此外,蹲坐也能在一定程度上刺激骶棘肌。

5.如果没有负重训练,力量和厚度差的背部肌肉群的力量和厚度是无法提高的。仅仅进行标准时间的独立负重训练是很难达到目标的。像罗尼科尔曼一样,训练可以分为两个相等的部分。第一部分侧重于重量,第二部分“忘记”重量,侧重于肌肉的完全伸展和收缩以及精确的运动。这样,以精确的运动为焦点,可以实现完全的伸展和收缩。这样,我们不仅可以获得充满力量和冲劲的外部身体,还可以拥有漂亮的块状和清晰的线条。

增强强度和厚度的主要动作包括:水平举起重物杠铃、举起垂直杆(哑铃)、用力拉、蹲、弯曲和拉伸附有杠铃板的平行杆臂等。需要提醒的是,必须进行充分的锻炼,注意力必须充分集中,准备活动应采用渐进重量训练法(不少于3组)。

6.下背部肌肉不发达是一个普通的问题,也是一个需要“行动前计划”的问题。如果你是一个普通的锻炼者,只想拥有传统的“V”字形背部,你不需要锻炼得太好,拥有一个好身材。如果你是一个健美爱好者,并且想拥有一个职业明星的超级背,那么你必须安排好训练计划,并确保训练计划能够按字面意思完成。

应该采用按重量训练的方法。第一组以高频率完成12-15次。然后加重,做3组,分别10、8、6次。最后,做1 ~ 2组极限重量(1 ~ 3次)完成。下次将使用中等数量的培训(6 ~ 8次,不少于6次)。这不仅保证了训练的频率,也给身体一个缓冲的机会,这更有利于肌肉的生长。

以上方面可以根据您的实际情况采用。只要你动动脑筋,努力一点,你背上的风景一定会美丽耀眼,成为你的骄傲!