力量练习,背部和肱二头肌力量强化训练

拥有一个慷慨的背部和强壮的二头肌是每个健身者的梦想。如果你想锻炼好你的肌肉,你自己的力量训练当然是必不可少的。今天我们将看看力量训练与以前的训练方法有何不同。

这个训练主要集中在提高你的力量。因此,在正确姿势的前提下,你需要用一种沉重而低频的方法来训练。与此同时,你可以获得比以前更长的休息时间来恢复肌肉。

七个动作加强背部和肱二头肌

动作①:在完全热身后用力拉动支架

5×5RM

增加到5RM重量,保持背部挺直,挺胸,收紧腰和腹部,当你拉起时,向后挤压背部。如果手抓不住,可以使用辅助带。在各组之间休息3分钟,这样你就可以在更好的状态下完成下一组动作。

动作②:承重导向体向上

4×6

承重(带链条或杠铃片)。采取宽抓地力间距。如果你不用负重就能轻松完成8个重量,那么这次你只需要做6个重量。拉起时,充分利用背部收缩来驱动身体,尽量不要依靠惯性摆动来获得力量。两组之间休息2分钟。

动作③:单臂哑铃划桨

3×8RM

使用6-8RM的重量,使用向上倾斜的凳子,可以减轻下背部的压力,更好地拉伸背部肌肉。如果你两臂的力量不平衡,建议弱者先做。休息1-2分钟。

动作④和⑤:反握和窄距离下拉直臂压下(超级组)

2×10

这两个动作之间没有休息。这两个动作结合起来做一个超级小组练习。背阔肌和前锯肌可以通过使用相反的抓握姿势来锻炼。直臂下压时,上身微微前倾,肘关节锁定,背部肌肉带动手臂下压,选择80%的重量保证训练强度,每动作10次,完成后休息2分钟。

动作⑥:杠铃弯曲

4×8RM

先以轻重量充分预热,然后直接加入8RM重量。训练时注意最大化手臂运动的范围,以便充分伸展肱二头肌。在较重的情况下,你可以用一点惯性来做。

动作⑦:哑铃锤弯曲

4×8RM

使用8RM的重量,用锤握法锻炼肱肌,测试臂充分发育,训练过程中的下降速度尽可能慢,这样二头肌可以得到完美的收缩。