负重走减肥计划_健网

指南:运动服中的步行运动对您来说真的很容易。现在穿一件负重背心进行负重步行。这样可以消耗比平时多2倍的热量,不仅可以有效促进体重减轻,还可以增强下肢肌肉和骨骼密度。半个月后,您将立即生效。这是适合所有人的完美减肥计划。

如果您没有负重背心,则可能需要使用照相肩部在背部增加一些口袋并在上面放沙子,以代替负重背心。背心的重量不得超过您重量的10%。

开始负重步行时,请热身3至5分钟,最后以3至5分钟的缓慢步行来结束活动。冷静后,您的四肢伸展并放松。

第一天20分钟(无运动基础)或30分钟(正常运动)。

方法:加快脚步直到感到呼吸短促。保持此速度5至10分钟。再次加快您的步伐5至10分钟。然后减速并以中等速度步行5分钟。最后,以3到5分钟的缓慢步行结束。

第二天基于第一天,但要两次。

第三天进行25至35分钟的耐久性。

方法:在整个负重步行过程中保持均匀且更快的速度。

第4天恢复。

方法:休息1天,或移走减肥背心20至60分钟。

第五天后,轮班30到40分钟,再走25到40分钟。

方法:在最初的30到40分钟内,首先提高呼吸急促。 5分钟后,深蹲2分钟,放慢2分钟,调整呼吸以使其更轻松。重复7到9次,持续2分钟,每次间隔为2分钟,恢复缓慢。然后轻松进行25到40分钟的锻炼,但不要太慢,以为自己在运动。

第六天增加30到40分钟。

方法:找到附近有山坡的地方。如果是平的,则在背心上增加1-2千克的重量。强烈步行30至40分钟。即使山势越来越陡峭,行走时也要保持稳定的节奏。

第7天是35至50分钟的耐力行走。

方法:从中度到中度快速步行35至50分钟。

第8天后,轮班45至60分钟。

方法:在开始的10分钟内,每2分钟加速一些步骤,直到大步向前。然后,使您以更快的速度或慢跑1分钟来更加努力地工作。回到大台阶1分钟,然后再走一分钟或慢跑;做10到15次。在最后10到15分钟内,保持大步前进。

第9天恢复。

方法:休息1天,或脱掉背心20至60分钟。

在第10天,轮班60分钟,35分钟去或爬。

方法:在60分钟的班次中,在前25分钟内,每5分钟加速一次。然后放慢5分钟,然后放松。然后再重复一次。在接下来的35分钟内,找到附近有山坡可以承重的地方。如果是平的,则需要在背心中增加1至2千克。保持恒定的速度行走。

在第11天,轮班时间为60分钟。

方法:加快步伐,但不要太快,保持此速度10分钟并恢复1分钟。再走10分钟,在1分钟内恢复,重复2次或更多次。然后走5次快步走5分钟,然后恢复1分钟的班次。

在第12天,进行75分钟的中等强度训练。

方法:75分钟快速行走。

在第13天,步行45分钟。

方法:以中速步行10分钟。然后,用右脚向前迈出一大步,弯曲右腿,然后按压右大腿直到与地面平行,但右膝盖不超过右脚趾。左腿也同时弯曲和受压。然后,两条腿用力站起来,左脚靠近右脚,回到站姿。然后向前移动左脚,共执行20个步骤。然后轻松步行30至60秒,然后走20步。重复10分钟的步行和2个步行步骤,共3次。

在第14天恢复。

方法:休息1天,或脱掉背心20至60分钟。

恭喜您的14天步行计划。为了保持所取得的成果,请返回第5天并从那里开始。