撕心裂肺的硬拉训练_健网

首先,用力拉是非常重要的!在全身力量训练中,尤其是人体的后链,用力拉起着重要的作用。此外,它是连接上肢和下肢力量的重要工具。除了强有力的臀部伸展机制和对下背部和核心区其他肌肉的极大刺激外,对上背部甚至上肢肌肉也有很好的锻炼效果。此外,用力拉对矫正锻炼者的姿势有一定的指导意义。许多国外健身相关从业者将用力拉列为第六种动作模式,与蹲姿、单腿蹲姿、上肢推姿、上肢拉姿和旋转五种基本人体动作模式并行。因此,总的来说,用力拉是非常重要的。从某种程度上来说,这是唯一可以匹配和补偿下蹲的全身运动。

第二,用力拉很不舒服!事实上,这就是为什么它被称为“致命一击”最初的用力拉从地面开始,每次重复后,杠铃被放回地面,然后从地面开始。这个地面位置就是所谓的“死角”。因为与蹲姿不同,它在开始站立之前(向心阶段),在离心阶段没有从地面开始做一定的准备。它直接开始向心阶段,没有给你任何准备。虽然高水平运动员仍然可以通过调整姿势和状态来实现小的预收缩,但与离心阶段的能量储存相比,这是非常少的。因此,从“死”的角度来看,硬兔子蹲得更顽强!

第三,用力拉是很委屈的!用力拉很重要,用力拉很难,但很少使用,尤其是在我国竞技体育体能训练中,即使练习,也只是一种不痛不痒的辅助手段。也许每个人都还没有意识到硬拉的重要性。尤其是对于格斗项目,你想拥有强大的战斗力而不负重吗?做梦吧!就个人而言,用力拉是一种纯粹的力量练习,因为它需要大量的肌肉,对你来说很难做很多次。因此,用力拉应该比蹲下反映更多的重量。也许这就是为什么每个人都不喜欢练习的真正原因。此外,甚至有些人认为用力拉是一种危险的行为,会造成严重的腰部损伤!你会因为窒息而停止进食吗?

以上所有的讨论都应该建立在绝对标准动作的前提下,所以让我们来谈谈如何用力拉。

首先,我想谈谈杠铃问题。用力拉与深蹲不同,因为深蹲把杠铃背在背上或肩上,所以我们开始用空杆练习,但用力拉是从地面开始的,所以我们需要增加一个标准举重杠铃片,每侧直径约45厘米,一般我们用10公斤。因为如果我们把空杆直接放在地上,我们的身体会形成一个非常不利的机械结构,直径为45厘米的杠铃片会作为支撑,杠铃杆会位于我们小腿的中下部,这正好。如果你是女人,你可以找到两个20厘米高的桥墩来垫空柱子的两端。

第二,脚之间的距离。用力拉练习脚的站立位置与蹲姿大致相同,但应该更窄,因为我们必须避开手臂的路径。因此,一般来说,我们采用与脚跟和臀部宽度相同的站立距离。这时,脚趾可以向前转动或稍微张开,但不管怎样,膝关节的方向应该与脚趾一致。(踮起脚尖可以调动更多的内收肌力量)这里应该强调的是,这里提到的硬拉是最传统、最原始的硬拉。然而,由于个人习惯和人体测量的不同,许多专家会根据自己的特点调整这个动作,比如站得比肩膀稍宽,所以请不要在这样的问题上与自己纠缠!另外,膝关节应该在起始位置稍微接触到手臂的内侧。

第三,脚的姿态和重心。杠铃放在你前面的地板上,你的脚应该直立,小腿稍微靠在杠铃杆上,这相当于你的裤子粘在杠铃杆上,而你的皮肤没有粘在杠铃杆上。在这种状态下,杠铃杆的地面投影正好落在你的脚上,所以这也是我们的重心。因为用力拉是一种力量练习,用力拉肯定会超过你的体重。此时,你和杠铃的组合重心主要由杠铃决定。此外,因为我们想确保杠铃的垂直轨迹,所以也很有必要把我们的重心和杠铃的重心放在脚上。事实上,所有站立姿势的举重练习的重心应该在脚的中间,这将在后面解释!

第四,起始位置。稍微弯曲膝盖,大幅度弯曲臀部,保持腰部和背部挺直,收腹挺胸,自然伸直手臂,手里拿着杠铃,看着前方10步左右地面上的固定标记。在最初的姿势中,肩膀高于臀部,臀部高于膝盖。这时,背部接近水平,但不是水平的。这是力量提升和用力拉动的显着特征。它可以最大化髋关节的扭矩,并使其处于绝对主导地位。此外,事实上,用力拉确实是一种对腰部有很好效果的锻炼。练习过它的人都知道它对腰部肌肉有很大的刺激。虽然它是一种由姿势在运动中维持的静态收缩,但静态收缩也是一种运动,但它不仅仅是原动力。此外,腰部的静态收缩、姿势保持和动力传递不是它在运动中应该扮演的角色!所以从这个角度来看,它是功能性的!

第六,手的紧握。我们可以使用锁紧把手或环形把手,但一般来说,环形把手更常用。然而,硬拉中的环握应该称为半环握。它不会把杠铃紧紧地握在手掌里,而是用四个手指像钩子一样钩住杠铃,然后拇指转过来锁住食指和中指。这种抓地力可能不会增加你的抓地力限制,但它将有助于你在松开时避免受伤。如下图所示,我们推荐左边的那个。

第七,站起来!完成以上所有工作后,我们准备站起来!

首先,在杠铃离开地面之前,我们身体的所有肌肉都需要绷紧。每个关节都有上下张力,这有助于保持姿势稳定。

然后我们的第一步是在不移动杠铃的情况下伸展膝盖。这样做的目的不是举起杠铃,而是将膝盖移出杠铃的路径。然后,我们在伸展膝盖后保持膝关节角度不变,并开始伸展臀部,躯干逐渐垂直,杠铃上升。

第三步,杠铃超过膝关节平面后,充分伸展膝盖和臀部,并将杠铃拉至直立位置。在整个过程中,杠铃的轨迹是垂直的,总是在脚中部垂直移动,并且总是靠近身体。直立时,保持正常的生理弯曲,收紧臀部,伸直腰椎,挺胸。为了增加对上背部的刺激,可以在站立结束时收紧肩胛骨以挺胸,但不要伴有背部倾斜和腹部支撑。手臂总是直的,只是一个钩子!关于腰部问题,一定没有必要多说。在整个过程中保持笔直的姿势。

此外,还有另一种说法,杠铃在最初的膝盖伸展过程中被举起,同时保持髋关节和背部的角度不变。这是一个非常困难的动作,你应该有很好的姿势保持能力。你选择哪一个取决于你自己!

第八,放下它。无论你站起来还是放下,都有用力拉的节奏:当你站起来时,先伸展膝盖,然后是臀部,当你放下时,先弯曲臀部,然后弯曲膝盖。这样,除了施加力的要求之外,最重要的是保持杠铃在垂直的轨迹上,避免膝盖扭曲的现象。所以当我们从直立位置放下时,尽管髋关节和膝关节同时解锁,我们应该首先弯曲髋关节,向后移动髋关节,向前倾斜。当杠铃接近膝关节时,它仍然会轻微弯曲。当杠铃落到膝关节以下时,增加弯曲角度并降低杠铃。此外,你一定见过许多专家在挑战极限时停下来,然后放开,所以你不能说错!在你能很好地控制身体姿势的前提下,你可以这样做,但是你会失去离心阶段带来的好处。另一个是你使用的杠铃必须有弹性,否则你会赔钱!

第九,呼吸!用力拉没有离心阶段,所以你需要在准备姿势下完成吸气,然后在站起来的整个过程中屏住呼吸,站起来后吐出你的呼吸,然后屏住呼吸。或者站起来放下,一路屏住呼吸,不要在中间呼气。如果重量很重,它可能只是站着而不是放下。如果重量很轻,有人会站起来吸气。据说这会打开胸腔,有助于挺胸。个人更习惯于在站起来的过程中屏住呼吸,站起来后吐出一口气,然后屏住呼吸直到用力拉完才吐出来。因为硬拉负荷挂在手臂上,手臂与胸部相连,站立或下降时呼气或吸气会影响胸部的稳定性,所以要避免!