10个最常见的健身营养补剂

健身与营养密不可分。除了饮食作为健身补品的重要基础外,许多肌肉发达的人还使用各种营养素,包括乳清蛋白,运动饮料,肌酸,谷氨酰胺,肌肉发达的产品(例如支链氨基酸)。

1,蛋白粉

肌肉增加需要正氮平衡。为了达到积极的氮平衡,人体必须具有足够的蛋白质来使肌肉生长。肌肉越多,您需要的蛋白质就越多。每磅体重补充1克蛋白质。每天吃六次,必须三遍蛋白质。蛋白粉比鸡肉和牛肉更容易被人体吸收。

优选使用含有离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白质粉末。前者易于吸收,乳糖含量低,可以避免膨胀,而后者在训练后是必需的。

2,肌酸肌酸

是爆炸力作用的能量来源。它可以增加强度,重建ATP(三磷酸腺苷),并保持11-B肌肉纤维的水分以实现肌肉生长。为了获得最佳效果:运动后的女性应加5克,男性应加7-10克。

3,谷氨酰胺

仅在身体承受巨大压力时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练可减少肌内谷氨酰胺。为了平衡分解代谢的作用,训练后应添加7-15克。

4,支链氨基酸

这种氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长):1释放胰岛素,2释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸,它是酮异己酸(KIC)和HMB的前体。 KIC和HMB可以增加肌肉质量,减少脂肪并为人体提供营养。乳清蛋白具有较高的BCAA含量。训练后,您应该添加4至5克。

5,鱼油

防止肌肉丢失的特殊营养素。压力训练的强度,饱和脂肪和单糖的消耗会产生E2(一种分解代谢激素,可加速蛋白质分解)。鱼油产生的E1抑制E2并刺激生长激素的产生,使人体更有效地处理胰岛素。推荐剂量:每天4-6粒(每粒1克)。

6,精氨酸

与谷氨酰胺一样,仅在身体承受巨大压力时才需要。健美运动员通常处于这种状态,因此需要添加精氨酸。睡前添加10至20克,以增加体内生长激素的水平。

7,维生素C

它是一种强大的抗氧化剂,可以像海绵一样吸收血液中的自由基。建议剂量,每天2000毫克。训练后立即服用1000 mg可抑制分解代谢激素皮质醇。

8,维生素E

另一种强大的抗氧化剂。它保护肌肉免受使用胰岛素的能力,同时保护细胞膜免受氧化损伤,因为胰岛素受体位于细胞膜上。推荐剂量:每天200-400国际单位。

9,锌

大多数运动员缺乏锌,锌缺乏会阻止蛋白质合成。睾丸激素和生长激素的产生都需要足够的锌。建议剂量:男性每天20毫克。

10,镁

ATP的合成与镁密不可分。镁参与肌肉收缩,提高糖耐量,增强强度。建议剂量:每天400-600毫克。