增大肌肉块的13大秘诀大公开_健网

增加肌肉质量的13条提示:体重大,频率低,多组,位移长,速度慢,高密度,持续的动力,收缩高峰,持续紧张,组间放松,训练后进食蛋白质,休息48小时,宁轻,不假。

1。重量大,次数少:在健美运动理论中,RM用来表示某个负荷可以连续进行的最大重复次数。例如,如果从业人员一次只能举5次举重,那么举重就是5RM。研究表明:1-5RM负荷训练可以使肌肉变厚,发展力量和速度; 6-10RM负荷训练可使肌肉变粗,力量速度增加,但耐力增长不明显; 10-15RM负荷训练肌肉纤维增粗不明显,但强度,速度和耐力得到改善; 30RM负荷训练肌毛细血管增加,持久性增强,但强度和速度不明显。可以看出,5-10RM的负重适合健美训练以增加肌肉量。

2。多组数字:考虑运动时,可以进行2到3组。这是浪费时间,而且根本无法生长肌肉。需要花费60至90分钟的时间专注于运动的特定部分,并且为了完全刺激肌肉,每组动作都在15至20组中完成,并且肌肉的恢复时间需要更长。

3。长位移:肌肉工作的位移时间越长,对肌肉的刺激就越深。因此,无论是划船,卧推,推举还是冰壶,都应首先将哑铃放得越低越好,然后再将其举起得尽可能高。本文有时会与“持续的张力”相抵触,而解决方案是迅速通过“锁定”状态。

4。慢速:缓慢抬高,缓慢降低,并刺激更深的肌肉。特别是放下哑铃时,必须控制速度并进行让步练习,以充分刺激肌肉。

5。高密度:“密度”是指两组之间的休息时间,只有一分钟的休息时间称为高密度。为了使肌肉质量快速增长,少休息并经常刺激肌肉。

6。一致的行为:肌肉的工作被神经支配,注意力的集中可以动员更多的肌肉纤维来工作。练习某种动作时,您应该有意识地使思维和动作保持一致,即您想要锻炼的肌肉。例如,如果您正在练习垂直弯曲,则应该用眼睛低头看自己的手臂,看看二头肌正在缓慢收缩。

7。峰值收缩:这是使肌肉线条非常明显的主要规则。它要求在肌肉收缩的最大压力位置执行某项动作时,保持最收缩的状态,进行静态运动,然后慢慢返回动作的开始。我的方法是感觉最紧张的肌肉,数1到6,然后放下。

8。持续的紧张:无论运动开始或结束时,整个组中的肌肉都保持恒定的紧张状态,不要让其放松(不处于“锁定”状态),并且总是筋疲力尽。

9。两组之间的放松:每次完成一组运动时,请拉伸和放松。这样可以增加肌肉的血液流动,并有助于消除沉积在肌肉中的废物,加快肌肉的恢复速度,并迅速补充营养。

10。训练后吃蛋白质:训练后90分钟内,对蛋白质的需求达到顶峰,蛋白质补充效果最佳。

11。休息48小时:进行部分肌肉训练后,请花费48到72小时进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则两次局部肌肉训练之间的间隔不足,尤其是对于大块肌肉。但是,除了腹肌以外,腹肌与其他肌肉群不同。必须经常刺激它们。他们应该每周至少接受4次训练,持续15分钟左右。选择最适合您的三个练习。仅3组,每组20-25次,所有患者筋疲力尽。每组之间的间隔很短,不能超过1分钟。

12。宁光不要伪造:这是秘密,不是秘密。许多初学者和健美运动员特别注意运动的重量和数量,而不关注运动是否变形。健美训练的效果不仅取决于体重和体重运动的次数,还取决于被训练的肌肉是否受到直接的压力和刺激。如果运动变形或不在适当的位置,则待训练的肌肉不会或仅部分受力,并且训练效果不会很大,甚至不会偏斜。实际上,在所有规则中,动作的正确性始终是最重要的。而是使用正确的动作来举起更轻的重量,而不要使用非标准的动作来举起更重的重量。不要与人比较,不要挂在健身房的冷笑上。