疯狂的腿部训练(上)

当我年轻的时候,我是一名建筑工人,所以当我18岁开始练习健美的时候,我的整个身体非常强壮。我的上半身特别厚和大。虽然我的腿很强壮,但我的头相对较小。

幸运的是,这在早期就被注意到了。解决这个问题并不困难,因为当其他人不顾自己的腿跑去练习躺着和推的时候,我可以随时走到蹲架前练习我的腿。练习后,我还在健身房使用所有其他腿部训练器材,并且每次都进行疯狂强度训练。我最喜欢的运动包括下蹲、垂直勇敢举升、斜腿举升、哈克下蹲(下蹲时向后下蹲)、负重弓步、腿弯曲和伸展。

以今天的标准来看,我一直训练过度。幸运的是,我的腿对强化训练自然有反应。因此,它们很快就达到了惊人的规模。我从这次经历中学到健美的黄金法则必须是蹲着。

我从一开始就遵循这条规则。成为职业运动员后,我觉得腿可能太大了,所以我停止了全面蹲姿的练习,继续做哈克的蹲姿和抬腿动作。在99年奥林匹亚先生的比赛中,我发现双腿比以前小得多,不再像以前那样有非凡的外观,这曾经是我的特点。

显然,我已经违反了黄金法则,必须回到疯狂的腿部训练。腿部训练对我来说很糟糕,因为我在同一天早上练习四头肌,晚上练习二头肌,而一些健美运动员用这种组合会过度训练。虽然我在前两个月经常感到能量不足,但通过坚持不懈,我的身体状况已经大大改善,我的身体健康状况比以往任何时候都好。最重要的是,同一天训练股四头肌和股二头肌可以在更长的时间内保持这两个肌肉群中更多的血液,从而促进大腿肌肉的整体生长。

热身。

我的腿部训练总是从2-3组轻微的腿部弯曲和伸展开始,不算我做了多少次。在整个锻炼过程中,我只是收紧和放松四头肌,让膝盖暖和起来,让肌肉充血。

拉伸非常重要。

在训练过程中,保持各组肌肉中的血液和保持肌肉中的血液一样重要。因此,在小组结束后,我会花很多时间做肌肉拉伸练习,不仅拉伸四头肌,还拉伸股二头肌、小腿、臀部甚至背部,因为蹲坐需要所有这些肌肉的力量。

腿。

即使我只练习四头肌,我也会从不同的方向充分伸展我的腿和腿压,包括每一个可能的角度。

后背和肩膀。

这些年来,我经常感到腰疼,但我不知道为什么。后来,我意识到许多自由重量的运动,如直立推动、腿弯曲和下蹲,也会对下背部施加压力。

我厚实的肩膀也会影响背部和关节的柔韧性。这样,当我做模特或把杠铃放在脖子后面时,我会给我的下背部施加额外的压力。更糟糕的是,因为我的肩膀太厚,缺乏灵活性,所以我很难拿杠铃,也很难蹲下,因为当我的肩膀拿杠铃的时候,很难握住杠铃。伸展运动在很大程度上解决了这个问题。现在,我可以舒服地举起杠铃并蹲下,因为我在每次训练前、训练中和训练后都会伸展身体。回家后,我躺在地板上,妻子拉着我的肌肉,给我按摩了1520分钟。我经常做倒置的金钩来伸展我的全身。

臀部。

下蹲时臀部的力量大于大腿和膝关节的力量,所以伸展臀部是非常重要的。我的做法是分开我的腿,向四面八方弯曲我的上身。我还把我的脚放在一根和我的臀部差不多高的杆子上,向后弯曲我的上身,从膝盖到臀部拉伸韧带。

接下来的腿部训练项目在我身上发挥了巨大的作用。下次我去竞赛桌时,你会看到我的四头肌有难以置信的条纹和水平。这是疯狂训练的结果。

蹲着的

膝盖热身后,我走到蹲架前,用了135磅(1磅=0。4536公斤)做2组,每组做25-30次蹲姿练习。然后用225磅做8-10次,用315磅做8-10次。最后,做两组直到筋疲力尽,每组7-10次,第一组405磅,第二组500磅。

我的目标是发展整条腿,而不是四头肌的前部。所以我不会抬起脚跟。每次我蹲到底部,我的臀部都差点碰到地板。我从来不做像半蹲这样的运动。我的动作非常快。我用力蹲着。

哈克蹲下

不再做热身,直接做两个正式小组,每个小组8-9次。将你的脚尽量放在脚踏板的前面,以最有效地刺激大腿前部。蹲下时,就像做深蹲一样,蹲得非常非常深,然后用爆发力站起来。